В период грудного вскармливания у некоторых женщин после родоразрешения возникает необходимость борьбы с лишними килограммами, накопленными за время беременности, у других желание вернуться к привычному спортивному образу жизни. Большинство мам волнует, не повлияют ли занятия спортом на объем и качество молока, ведь материнское молоко является наилучшим питанием для новорожденного ребенка.
- Спорт и лактация
- Когда можно заниматься спортом после родов?
- Правила занятий спортом в период лактации
- Влияние спорта на лактацию
- Каким тренировкам отдать предпочтение?
- Разрешенные виды спорта
- Ходьба
- Плавание
- Аэробика
- Йога
- Пилатес
- Фитнес
- Гимнастика
- Зимние виды спорта
- Велосипед
- Какие виды спорта не подходят?
- Бег
- Силовые виды спорта
- Борьба
- Экстремальные виды спорта
- Работа над животиком
- Массаж во время лактации
- Совместный спорт с грудничком
Спорт и лактация
Польза тренировок в период лактации:
- предоставляют возможность разнообразить жизнь после родов;
- помогают восстановить фигуру, которая изменилась в период родов;
- позволяют выплеснуть негативную энергию;
- спорт стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья;
- помогают нормализовать работу сердечной мышцы, сосудистой системы, органов дыхания, пищеварительного тракта, опорно-двигательного аппарата;
- физическая активность – эффективный способ борьбы с послеродовой депрессией.
Когда можно заниматься спортом после родов?
Перед введением физических нагрузок необходимо проконсультироваться с гинекологом на предмет наличия противопоказаний, которым относят:
- тяжелые роды;
- медленное восстановление организма;
- присоединение инфекций.
Не тяжелые упражнения врачи разрешают делать уже спустя 2 месяца после родоразрешения – растяжка, наклоны, дыхательная гимнастика. Постепенно нагрузка увеличивается. При разрывах во время родов, сильных кровотечениях нагрузки рекомендуется отложить на полгода. Если роды проходили путем кесарева сечения, физическая активность не рекомендуется женщинам от 4 до 5 месяцев, при отсутствии противопоказаний.
Простые упражнения, например, упражнение Кегеля можно выполнять уже через 2 недели после родоразрешения. Начинать занятия после родов, как правило, рекомендуется в следующих случаях:
- прекращение выделений из матки (лохий);
- нормализация артериального давления с показателями 110-120/70-80 мм рут. ст.;
- температура тела находится в пределах нормы;
- швы сухие;
- отсутствует болевой синдром и чувство дискомфорта в органах малого таза;
- после родов прошло не менее 2 месяцев.
Правила занятий спортом в период лактации
После занятий спортом при грудном вскармливании важно позаботиться о восстановлении водного баланса. Жидкость необходима для нормальной выработки молока, снижения веса, улучшения обменных процессов. С этой целью подойдет обычная кипяченая или минеральная вода, натуральный сок, компот. Оптимальный объем для кормящей мамы – 2 л жидкости в течение дня.
Комплекс тренировок должен предусматривать нагрузки, расслабляющие упражнения, которые помогут предупредить скованность мышечного аппарата, слабость, усталость. Не рекомендуется проводить тренировки, которые затрагивают мышцы груди, так как они могут привести к развитию воспаления и травмам.
Первые тренировки по времени не должны превышать 10-20 минут. Оптимально заниматься 2 раза в неделю. По мере восстановления организма и мышечного аппарата после нагрузок, рекомендуется увеличивать время занятий до часа, посещая зал 2-3 раза в неделю.
Во время выполнения комплекса упражнений важно исключить травмирование груди, так как ее повреждение может привести к нарушению выработки грудного молока, ухудшению общего состояния кормящей матери, появлению боли, дискомфорта во время вскармливания ребенка. Сильные ушибы могут привести к закупорке млечных протоков, застою молока – лактостазу. Если не принять меры по восстановлению нормального движения молока по протокам существует риск присоединения инфекции – развивается мастит.
Занятия спортом будут более эффективными, если придерживаться правильного питания, которое положительно влияет на выработку грудного молока, помогает снизить риск развития пищевой аллергии у новорожденного.
После физических упражнений следует принять душ. Соблюдение личной гигиены в период ГВ помогает снизить риск инфицирования ребенка и матери.
Влияние спорта на лактацию
Ранее считалось, что физическая активность приводит к интенсивной выработке молочной кислоты, которая проникает в молоко, изменяет его вкусовые характеристики – новорожденный отказывается от естественного вскармливания. Однако, в лабораторных условиях удалось доказать, что спорт не меняется вкус молока.
При физической активности стимулируется выработка адреналина – гормона, подавляющего синтез окситоцина, ответственного за открытие и нормальное функционирование млечных протоков. Высокая интенсивность, чрезмерное увлечение спортом в период лактации может привести к лактостазу, снижению выработки грудного молока.
Спорт не влияет на грудное вскармливание, если занятия умерены, не приводят к переутомлению, соблюдается питьевой режим, диета.
Каким тренировкам отдать предпочтение?
Спорт – это не всегда занятия в зале с тренером, выполнять простые упражнения можно и в домашних условиях. Во время лактации рекомендуется следующий комплекс:
- подъем таза в положении лежа на спине;
- подъем прямых ног в горизонтальном положении под углом 450;
- отжимания от дивана, кровати, скамьи;
- подъем ног вверх и в стороны из положения, стоя на четвереньках;
- подъем ног вверх в положении лежа на боку с упором на локоть.
Каждое упражнение рекомендуется начинать с 1 подхода, выполняя каждое движение по 10 раз. Заниматься следует 2-3 раза в неделю. По мере восстановления организма количество подходов увеличивается.
Разрешенные виды спорта
Во время грудного вскармливания рекомендуется выбирать виды спорта, которые нравятся молодой маме, не вызывают чрезмерное перенапряжение, не приводят к ушибам, травмам.
Ходьба
Этот вид спорта не требует больших усилий, дополнительного времени. Заниматься ходьбой можно вместе с ребенком во время прогулок на улице. Ходьба способствует укреплению, нормализации работы сердечно-сосудистой системы, восстановлению метаболических процессов, сжиганию калорий, жировых отложений.
Плавание
Плавание помогает разработать и снять напряжение со всех групп мышцы, расслабляет, вытягивает позвоночный столб, что предупреждает возникновение проблем со спиной, на которую в послеродовой период приходится большие нагрузки. Плавание помогает справиться с лишними килограммами без больших усилий. Спорт полезен для работы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижает риск возникновения астмы, бронхолегочных патологий.
Аэробика
Аэробика – безопасный вид физической активности, разрешенный в обычном режиме кормящим мамам. Тренировки выполняются под музыку, что помогает не только справиться с лишними килограммами, но и зарядиться положительными эмоциями.
Динамичные движения при занятиях аэробикой улучшают кровообращение, нормализуют работу сердечной мышцы, активизируют работу головного мозга.
Йога
Йога – оптимальный вид спорта для женщины в период ГВ. Занятия йогой учат физической и психической гармонии, улучшают общее состояние организма, помогают справиться с лишним весом, успокаивают нервную систему, укрепляют работу репродуктивной системы, стимулируют приток внутренней энергии.
Пилатес
Пилатес – вид спорта, техники которого разработаны специально для людей после травм, тяжелых операций для восстановления отдельных групп мышечного аппарата. Упражнения не вызывают мышечного дисбаланса, при этом помогают избавиться от обвисшего живота, улучшают осанку, снимают напряжение с мышц спины, повышают подвижность суставов, улучшают кровообращение. Правильное дыхание во время тренировок помогает справиться с бессонницей, депрессией, улучшить настроение.
Фитнес
Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, повысить мышечный тонус, справиться с комплексами относительно внешнего вида и собственного тела. Упражнения снимают напряжение, помогают справиться со стрессом.
Гимнастика
Данный вид спортивной активности является универсальным. Стимулирует работу опорно-двигательного аппарата, помогает справиться с болью в спине, с которой сталкиваются женщины в послеродовой период. Гимнастика помогает поддерживать организм в тонусе, развить гибкость, избавиться от стресса. Гимнастика часто входит в комплекс ЛФК на этапе восстановления после множества заболеваний.
Зимние виды спорта
Зимние тренировки помогают выработать выносливость, избавиться от лишних килограмм, получить заряд энергии. Ходьба на лыжах на свежем воздухе способствует укреплению иммунитета, поддерживает работу бронхолегочной системы.
Велосипед
Велосипедный спорт многим любим еще с детства. Во время занятий тренируется все тело, но основная нагрузка приходится на бедра, ноги. Велопрогулка помогает избавиться от лишних килограммов, целлюлита. Велосипедные прогулки на свежем воздухе усиливают циркуляцию крови, благодаря чему стимулируется транспортная функции крови – к клеткам поступает больше кислорода и питательных веществ. Такой вид двигательной активности помогает запустить обмен веществ, устранить застойные явления.
Какие виды спорта не подходят?
Существуют некоторые виды спорта, которые не рекомендуются мамам в период грудного вскармливания.
Бег
Бег – вид физической активности, который не подходит всем. Отказаться от него рекомендуется и кормящим женщинам. Бег требует больших энергетических затрат. После 20-минутной тренировки организм бросает все силы на восстановление после занятий, вместо выработки грудного молока. Поэтому этот вид спорта может повлиять на количество молока.
Бег может привести к травмам коленного сустава, ног, растяжению связок, что крайне нежелательно для мамы после родов.
Силовые виды спорта
Любые силовые тренировки находятся под строгим запретом для женщин в период лактации. Такие упражнения не только энергоемки, но и сопровождаются высоким риском получения травм, расхождением швов, открытием маточного кровотечения.
Борьба
Борьба, бокс, единоборства сопряжены с высоким риском травмирования груди, области живота, что может привести к нежелательным осложнениям, как для женщины, так и для ребенка.
Экстремальные виды спорта
Экстрим стимулирует выработку адреналина, подавляющего синтез пролактина – гормона ответственного за грудное молоко. Во время занятий экстремальным спортом адреналин достигает максимальной концентрации в крови и снижает лактацию. Кроме этого, сокращается выработка окситоцина, ответственного за проходимость млечных протоков. Низкий уровень окситоцина приводит к ластостазу.
Еще одна причина отказаться от экстремальных видов спорта – высокий риск получения травм.
Работа над животиком
Внутриутробный рост плода приводит к увеличению живота, растяжению мышечного аппарата и мягких тканей абдоминальной области. Если мышцы пресса натренированы до беременности восстановление живота после родов занимает значительной меньший период. Первые тренировки мышц брюшной полости можно начинать спустя 2-6 месяцев после родоразрешения.
Накачать мышцы брюшного пресса можно прибегая к любому разрешенному виду спорта или самостоятельно в домашних условиях при помощи подъемов корпуса, ног в положении лежа, с мячом.
Отлично справиться с обвисшим животом поможет упражнение «Вакуум». Выполняется в положении стоя. Необходимо глубоко вдохнуть, выдыхая медленно максимально втянуть живот и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторить 2-3 раза. Со временем количество подходов увеличивается.
Важно! В первые дни делать упор руками на стену, так как задержка воздуха может привести к головокружению.
Массаж во время лактации
Для восстановления фигуры в комплексе с правильным питанием, соблюдением питьевого режима, занятием спортом можно использовать массаж, который поможет вернуть подтянутое тело, улучшит настроение.
Массаж стимулирует кровоток, ускоряет метаболизм, стимулирует выведение токсинов, восстанавливает мышечный тонус, помогает справиться с болями в спине, шее. В период грудного вскармливания женщинам показан классический, вакуумный массаж на любую зону тела, кроме груди.
Для получения максимального эффекта рекомендуется записаться к специалисту на курс общеоздоровительного массажа всего тела. После можно выбирать отдельные зоны для проработки различными техниками.
Совместный спорт с грудничком
Совместные занятия спортом подходят мам, которые боятся или не могут в силу определенных обстоятельств оставить ребенка для проведения самостоятельных тренировок. Совместные упражнения с грудничком помогут не только укрепить здоровье матери и вернуть прежнюю фигуру, но и положительно повлияют на здоровье ребенка.
Плавание – один из популярных видов спорта для совместных тренировок. Посещать бассейн малышам можно уже после заживления пупочной впадины. До этого времени все занятия в воде проводятся дома в ванной.
Йога – вид активности, который подходит для детей, начиная с 3-х месячного возраста. Йога помогает расслабиться укрепить мышцы, позвоночник, улучшить качество сна, справиться с беспокойством.
Фитнес еще один вид спорта, которым можно заниматься с грудничком в специализированном зале под контролем тренера, так и дома самостоятельно. Некоторые тренировки предполагают вовлечение ребенка в занятия.
Занятия спортом во время грудного вскармливания полезны и помогают женщинам восстановить фигуру, убрать живот, отдохнуть, расслабиться, получить заряд энергии и положительных эмоций. При выборе тренировок следует отдавать предпочтение плаванию, йоге, фитнесу и другим видам, которые исключают получение травм груди. Многими видами спорта можно заниматься вместе с грудничком.