Уже второй год подряд средиземноморская диета возглавляет список лучших. Диета считается одной из самых простых, самой подходящей для здорового питания и идеальной для диабетиков и страдающих от болезней сердца. Это существенные доводы, но чем же средиземноморская диета лучше других?
Что такое средиземноморская диета?
Это модель питания, основанная на традиционных продуктах стран, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как Испания, Франция, Италия, Греция и Турция. Блюда состоят из обычных ингредиентов и просты в приготовлении, но очень вкусные. ЮНЕСКО описывает средиземноморскую диету, как соответствующую первоначальному греческому значению слова “диета”, что означает “образ жизни”.
Это рацион питания, в котором огромное внимание уделяется овощам, бобовым, фруктам, злакам, “постным” белкам, орехам, вину, сыру, маслам и множеству трав и специй. Как образ жизни, диета требует, чтобы еда готовилась дома из свежих и цельных продуктов. Она также уделяет особое внимание социальному аспекту питания: наслаждение блюдами и меньшие размеры порций.
Потеря веса на средиземноморской диете
Если человек ищет диету, скорее всего, он хочет сбросить вес. Средиземноморская диета – не строгая. Она не предназначена для того, чтобы потерять большое количество килограммов за небольшой промежуток времени. Исследование, опубликованное в британском журнале The Lancet, показало, что те, кто дополнил свою диету оливковым маслом и орехами, двумя ключевыми продуктами в средиземноморской диете, потеряли больше веса и сократили окружность талии, чем контрольная группа с низким содержанием жира в рационе. Исследование продолжалось от 4 до 8 лет, поэтому данная диета предназначена для изменения образа жизни. Важно отметить, что участникам не были даны указания касательно физической нагрузки или ограничения количества калорий.
Польза для здоровья
Одна из самых главных причин тщательного изучения средиземноморской диеты заключается в том, что люди, живущие вблизи Средиземного моря, отличаются прекрасным здоровьем. В 1950-х годах американский диетолог Ансель Кис первым признал, что у богатых американцев уровень сердечнососудистых заболеваний гораздо выше, чем у более бедных граждан Южной Европы. Итак, что же узнали исследователи с тех пор? Чтобы выяснить преимущества средиземноморской диеты для здоровья, нужно выделить основные ее составляющие.
Фрукты и овощи
Прежде всего, средиземноморская диета основана на растительной пище. Овощи, злаки, фасоль и фрукты считаются в ней краеугольным камнем. Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей оказывает благотворное влияние на здоровье, включая снижение риска развития сердечнососудистых заболеваний, снижение артериального давления и приведение в норму индекса массы тела. Употребление низкокалорийной еды, содержащиеся в фруктах и овощах витамины и антиоксиданты – все это возможные причины пользы для здоровья. Кроме того, полифенолы, антиоксиданты и флавоноиды в фруктах и овощах помогают снизить уровень C-реактивного белка, сигнализирующего о воспалении в теле.
Жиры
Это не диета с низким содержанием жиров. В ней мало насыщенных жиров, но много мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Рацион богат растительными жирами, такими как оливковое масло и орехи. В средиземноморской диете приветствуется употребление таких видов рыбы, как лосось, сардины и тунец, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Национальные институты здоровья США заявляют, что омега-3 жирные кислоты играют роль в нормальном функционировании когнитивной системы и помогают уменьшить воспаление, вызванное ревматоидным артритом.
Что можно есть на средиземноморской диете?
Для начала, важно выбирать продукты, являющиеся основой средиземноморской диеты. Полезно придерживаться следующей иерархии.
Можно есть в больших количествах:
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, сливы, ягоды, инжир, гранаты, виноград
- Овощи: картофель, горох, кабачки, болгарский перец, морковь, лук, баклажаны
- Орехи, семена
- Оливковое масло
- Фасоль и чечевица
Употреблять в умеренном количестве:
- Сыр и молочные продукты
- Вино
- “Постные” белки: курица, рыба, яйца
Есть в небольшом количестве:
- Конфеты
- Красное мясо
- Обработанные продукты
Придерживаться средиземноморской диеты в домашних условиях, проще, чем кажется. Зарегистрированный диетолог Серена Болл говорит: “Возможно, у вас уже есть продукты средиземноморской кухни, но вы даже не подозреваете об этом. К ней относятся оливки, бобы (консервированные или сушеные), консервированные помидоры, орехи и семена, спагетти, коричневый рис и консервированный тунец. Используя эти ингредиенты, вы можете быстро приготовить блюда средиземноморской кухни.”
Болл объясняет, что эта диета не разорит вас. Она достаточно экономична, поскольку в ней используются простые ингредиенты из обычного продуктового магазина.
Так чего же вы ждете? Нет единого правильного способа придерживаться средиземноморской диеты. Найдите способ, который подходит вам и вашему образу жизни. Рацион должен состоять в основном из растительной пищи, следите за размером порций и наслаждайтесь каждым кусочком.
Если честно, средиземноморскую диету особо не выделяю. Банальный совет есть растительную пищу и так способствует снижению веса. А все эти дамочки, закатывающие глазки и воспевающие «средиземноморскость» просто внушают себе её европейскую ценность. Мяса ем минимум, сыра тоже. Вино вообще не пью, овощи поглощаю постоянно — но гречанкой или итальянкой себя не ощущаю.