Здоровые методы быстрого похудения

Если ввести в строку поиска Google слова «быстро похудеть», среди результатов будут десятки вариантов жёстких диет и предложений таблеток для похудения. К сожалению, большинство или даже все эти методы являются одновременно вредными для здоровья и неэффективными способами избавления от лишних килограммов.

В статье, опубликованной недавно Коалицией по борьбе с ожирением, указывается, что экстремальные диеты могут быть очень вредны. Они не только замедляют метаболизм, но также увеличивают риск образования камней в желчном пузыре, приводят к потере мышечной массы и недостатку питательных веществ в организме. Не говоря уже о том, что эти диеты так и не дадут желаемого быстрого результата. И даже если вам удастся влезть в платье меньшего размера, поддерживать себя в форме таким способом длительное время не получится.

«Экстремальные диеты, требующие отказаться от целых групп богатых углеводами продуктов питания, должны использоваться только после консультаций с врачом или профессионалом», — считает сертифицированный специалист по клиническому и спортивному питанию в округе Ориндж (штат Калифорния) Кара Кларк. «Как правило, они оказывают негативное влияние на большинство людей. Чтобы остановить их от сокращения углеводов в своём рационе, я говорю: вы похудеете, но будете всегда уставшими и тупыми. Углеводы — это топливо, необходимое для работы мозга. Они необходимы для нашего здоровья».

Поэтому вместо того, чтобы прибегать к голоданию, попробуйте внедрить описанные ниже 12 здоровых правил в свой образ жизни, и вы сможете очень быстро похудеть.

Ешьте чаще

Пытаясь быстро похудеть, люди зачастую слишком сильно снижают количество потребляемых калорий. Это ошибка! Вместо того чтобы мучать себя голодной диетой, Кларк советует своим клиентам сочетать углеводы с жиром и белком, а также часто принимать пищу в течение дня.

«Мой подход состоит в том, чтобы убедить их в необходимости употреблять только экологически чистую пищу», — говорит она. «Объедините углеводы с жиром и белком. Такая комбинация называется макросом. Ешьте каждые три-четыре часа, включив в дневной рацион фрукты и овощи пяти разных цветов. Вы не можете есть слишком много овощей, поэтому наедайтесь ими при каждом приёме пищи!»

Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, легко усваиваются организмом. Они помогают на более длительное время забыть о чувстве голода, а также быстро сбросить вес, избавившись от лишней воды. Вам не потребуется утомительная задача подсчёта калорий.

Пейте больше воды

Человеческое тело приблизительно на 65% состоит из воды. Поэтому очень важно пополнять её запас, расходуемый в течение дня. Согласно исследованию, проведенному среди 10 000 взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет в течение трёх лет, употребление большого количества воды, а также богатых водой фруктов и овощей способствует быстрому похудению, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает укрепить иммунную систему, улучшает пищеварение и способствует очищению кожи. Исследования показали, что употребление двух стаканов воды по 8 унций (0,24 л) перед завтраком, обедом и ужином приводит к тому, что организм усваивает на 75–90 калорий меньше при каждом приеме пищи. В конечном итоге это позволяет скорее достичь желаемой цели по снижению веса.

Разнообразьте свой рацион

Если вы не жалеете сил на поиск и покупку здоровой пищи, будьте уверены, что похудеете быстрее, чем думали. Избегайте крекеров, чипсов, конфет и других полуфабрикатов. Делайте покупки в овощном отделе, выбирая продукты всех цветов радуги, которые украсят вашу тарелку. Это самый простой и эффективный способ для поддержания стабильного уровня сахара в крови, благодаря сжиганию жира в качестве топлива.

«Если вы худеете, сжигая жир, быстро сбросить вес не получиться», — говорит Кларк. «Но, следуя нашим принципам, вы сможете поддерживать свой организм в режиме сжигания жира. Ешьте каждые три-четыре часа. Всегда комбинируйте макросы. Ешьте только натуральную еду. Употребляйте фрукты и овощи пяти разных цветов и выпивайте не менее 2,4 литров воды в день».

Что не следует есть

Не многие способны устоять перед соблазнительным вкусом картофельных чипсов и газировки. Но частое употребление обработанных продуктов и рафинированного сахара приводит к тому, что вы чувствуете себя вялым и уставшим. В дополнение к плохому самочувствию вы получаете нежелательные килограммы. Лучший способ похудеть быстро — это ограничить свой рацион натуральными и органическими продуктами, которые ели наши предки. Если вы уверены, что ваша прабабушка никогда не пробовала то или иное лакомство, потому что в её время такой еды просто не было, выбросьте из рациона этот мусор, отдав предпочтение здоровому образу жизни.

«Еда — это лекарство», — уверяет Кларк. «Люди часто спрашивают, что они должны делать или есть, чтобы поправить своё здоровье. В данном случае речь не идёт о каком-то одном универсальном продукте или одной добавке в рацион. Необходим поиск здоровой пищи для конкретного организма, ведь каждый из нас уникален. Но мы чувствуем себя хорошо, имея стабильный уровень сахара в крови, поэтому нужно понимать причину нарушения этой стабильности. Некоторые продукты вызывают нарушение у одного человека, но совершенно не влияют на другого!»

Занимайтесь интенсивными тренировками

Говорят, что фактурный пресс начинает формироваться на кухне. Но это не значит, что вы можете отказаться от спортзала только потому, что начали кушать здоровую пищу. На самом деле, если вы хотите быстро похудеть, тренировка важна не меньше, чем правильное питание.

Один из наиболее эффективных способов сжигания калорий в тренажерном зале — это включение интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) в обычную программу занятий. Учёные из университета Нового Южного Уэльса недавно обнаружили, что женщины, которые выполняли три сеанса HIIT в неделю, потеряли за 15-недельный период примерно 3,2 килограмма, в то время как участники того же исследования, которые занимались менее интенсивно, фактически набрали почти 1,4 килограмма.

«Даже после завершения интенсивной тренировки ваш организм продолжает сжигать калории ещё в течение нескольких часов», — заявляет сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса Дези Бартлетт. «Каждый раз, вслед за увеличением пульса, происходит его снижение. На самом деле каждый такой цикл нагрузки-восстановления делает вас стройнее. С помощью HIIT вы можете быстро увеличить интенсивность тренировки, а затем сократить время восстановления. В результате вашему организму придётся каждый раз много работать для того, чтобы восстановиться. Это позволяет сжигать больше жира и калорий».

Сократите потребление сахара

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не более 10% калорий из рафинированного сахара. На самом деле средний американец каждый день потребляет колоссальные 83 грамма сахара, что более чем в три раза превышает рекомендуемое суточное количество.

Потребление слишком большого количества сахара повышает риск разрушения зубов, заболевания диабетом 2 типа, раком и, конечно же, вызывает ожирение. Сначала это может показаться пугающим, но сокращение потребления сахара — это простой шаг, который необходимо предпринять для улучшения общего состояния здоровья и быстрого похудения.

Знаете ли вы, что всего лишь одна чайная ложка сахара содержит 16 калорий? И они не имеют абсолютно никакой пищевой ценности. Итак, вместо того, чтобы потреблять бесполезные калории, почему бы не заменить необработанную овсяную крупу на сладкие сухие завтраки, простой йогурт с фруктами на подслащенный йогурт или черный кофе на ежедневный карамельный фраппучино?

Соблюдайте умеренность во всём

Хотя употребление в пищу конфет и алкоголя потенциально может помешать достижению поставленной цели по снижению веса, не следует думать, что вам придётся полностью отказаться от этих угощений. Кларк уверена, что можно быстро похудеть, не лишая себя этих удовольствий. «Лично я ем тёмный шоколад почти каждый день!» — говорит она. «И я пью вино, по крайней мере, один или два раза в неделю».

Кларк соблюдает умеренность в еде и питье, поэтому ей удаётся вести здоровый образ жизни, практически не ограничивая себя. «Лично мне не нужно худеть, но я хотела бы постоянно чувствовать себя хорошо. Я верю в необходимость соблюдать умеренность. Если вы пытаетесь сбросить вес, важно ограничить или значительно снизить употребление алкоголя. Алкоголь и сахар — главные продукты, которые препятствуют потере веса, но вы определенно не должны забыть о них навсегда!»

Придерживайтесь графика

Хотя все мы разные, Кларк рекомендует составить персональный график, чтобы стимулировать себя на пути к поставленной цели. Определение конечной даты достижения идеального веса — отличный способ мотивировать себя придерживаться плана здорового питания. Это также поможет вам не сбиться с пути в момент соблазна и отказаться от богатого калориями десерта на вечернем свидании.

«Я радуюсь за своих клиентов, когда они сами замечают, что стали чувствовать себя лучше», — говорит Кларк. «Составление графика необходимо. В противном случае какие-либо сроки отсутствуют. Потеря веса на 75% зависит от чувства мотивации, и лишь на 25% от правильного плана питания. Если честно, в интернете достаточно хорошей информации о диетах. Проблема в недостатке мотивации».

Найдите свой стимул

Если вам сложно заставить себя питаться фруктами и овощами, примите во внимание следующую информацию. Быстрая потеря веса — это не просто отличный способ улучшить свою внешность. Это также дополнительный источник жизненного вдохновения.

«Повод номер один для похудения — это рост энергичности», — уверяет Кларк. «Я не знаю ни одного человека, который не хотел бы быть более энергичным. Важно, чтобы вашу цель определяло желание быть здоровым, а не тщеславие. Потому что именно это отличает образ жизни от диеты».

Если у вас возникают проблемы с соблюдением плана здорового питания, прежде всего, напомните себе о тех причинах, которые заставили вас начать худеть. «Подумайте о своих стимулах», — говорит Кларк. «Здоровье, семья, личная жизнь. Стимулы удерживают нас на правильном пути лучше, чем сама потеря веса. Люди действительно устали от диет и ценят правильный подход к еде».

Чего ждать?

Быстрая потеря веса определенно возможна, но слишком быстрое похудение не даст долгосрочных результатов. Вместо этого следует стремиться к достижимой цели, которую лучше всего определить в ходе персональных консультаций с доктором или дипломированным диетологом.

Тем не менее, вы можете реально ожидать потери, по крайней мере, полкилограмма в неделю. «Говорят, что 0,5-1 килограмм в неделю — это самый лучший и самый устойчивый темп», — заявляет Кларк. «Часто во время диетической недели в Cara Clark Nutrition некоторые люди теряют до 0,5 кг в день, употребляя в пищу натуральные продукты, которые работают на их организм, сжигая лишнее топливо».

Хотя это не является нормой, Кларк уверена, что вы обязательно обнаружите заметную разницу в весе через одну-две недели. «Десять дней!» — говорит она. «Если вы не увидели и не почувствовали результаты через десять дней, значит чего-то не хватает».

Методы, которых следует избегать

Заманчиво попытаться найти быстрое решение проблемы с лишним весом. Однако важно избегать модных диет для быстрого похудения. Согласно недавнему исследованию, проведенному в университете Эксетера и Бристоля, диета йо-йо может фактически разрушить ваши мечты о снижении веса, потому что мозг интерпретирует её как короткий голод. Вместо быстрого похудения, такие диеты заставляют ваш организм передавать в мозг сигналы о необходимости накапливать больше жира, чтобы компенсировать будущую его нехватку. Таким образом, непреднамеренно, вы сводите на нет все попытки сбросить эти последние 4,5 килограмма.

«Диета йо-йо может крайне негативно сказаться на вашем организме», — предупреждает Кларк. «Есть риск повреждения некоторых внутренних органов, а также пищеварительной системы. Я думаю, что все согласятся с тем, что здоровье — прежде всего. Поэтому следует сосредоточить внимание на общем состоянии здоровья, которое и является конечной целью».

Почему это стоит затраченных сил?

Хотя желание попробовать не слишком полезный продукт полностью не исчезнет, быстрая потеря веса — это отличный стимул для того, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше. Значительно снизиться риск развития серьёзных заболеваний, таких как болезни печени, повышенный уровень холестерина, диабет 2 типа и затруднение дыхания во сне.

«Здоровый вес крайне важен для общего самочувствия и здоровья», — говорит доктор медицинских наук, врач из клиники Kaiser Permamente в Южной Калифорнии Ширин Бадрталей-Шах. «Лишние килограммы и неправильный выбор продуктов питания влияют на каждого из нас по-разному. Возможно ухудшение общего настроения, снижение способности сосредотачиваться и концентрироваться, плохой сон и слабость».

«Лишний вес также оказывает влияние на все внутренние системы организма. А ведь здоровое сердце и кровеносные сосуды позволяют избежать развития таких заболеваний, как сердечные приступы, диабет, высокое кровяное давление и инсульты. Занимаясь спортом и употребляя пищу с низким содержанием жира и сахара, мы поддерживаем наш «мотор» в надлежащем состоянии. Многие из нас посвящают больше времени уходу за автомобилями, чем заботе о собственном теле!»

Но теперь вам известен путь к разумному и постоянному здоровому образу жизни!