Кости – это удивительная часть человеческого организма. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как продукты питания влияют на их здоровье? Учитывая крепость и твердость костей, легко недооценить важность структуры скелета.
“Кости живые. Каждый день тело замещает старые клетки костей новыми”, — объясняет Мисти Герон, врач по лечебно-профилактическому питанию из Лос-Анджелеса. “В костях содержится большое количество кальция, который также требуется крови для регулирования работы мышц. Если в рационе не хватает кальция, он будет заимствоваться из костей”, — говорит она.
Большинство людей достигают пика набора костной массы около 30 лет. После этого возраста организм начинает терять немного больше костной массы, чем набирает каждый год. Чем больше костной массы набрано, тем меньше вероятность развития остеопороза. Независимо от возраста, несколько изменений в пищевом поведении способны улучшить общее здоровье костей и усилить структуру скелета.
От винограда до листовых овощей, от газированных напитков до кофеина, этот список продуктов надо включить или исключить из ежедневного рациона для здоровья костей.
1. Консервированные сардины
Когда дело касается крепких костей, рыба – это не первый продукт, который приходит на ум. Однако, крошечная сардина – это источник питательных веществ для здоровья костей.
Кэролайн Кауфман, эксперт по питанию из Нью-Йорка говорит, что консервированные сардины содержат маленькие, съедобные косточки, из которых организм получает большое количество кальция и витамина D. В 100 г сардин содержится около 20% суточной нормы кальция и 26% суточной нормы витамина D.
Кроме того, содержащиеся в них здоровые жиры также полезны для костей. Исследование молодых японок (в возрасте от 19 до 25 лет), опубликованное в Osteoporosis International, показало, что потребление омега-3 жирных кислот положительно влияет на набор костной массы.
Кауфман рекомендует попробовать открытый сэндвич из сардин, ломтиков помидора и ржаного хлеба, сбрызнутых свежим лимонным соком и приправленных острой горчицей. Или просто разомните вилкой консервы и намажьте на крекеры из цельного зерна.
2. Зеленые листовые овощи
Все зеленые листовые овощи: китайская капуста, руккола, шпинат, салат-ромен, листовая капуста, кресс-салат, а также недавно появившаяся на прилавках кудрявая капуста богаты питательными веществами и содержат специфические витамины и минералы, важные для здоровья костей.
“Большинство из нас знают, что кальций и витамин D важны для здоровья костей, но формирование скелета в значительной степени зависит от правильного баланса нескольких важных питательных веществ, включая магний и витамин К, которые содержатся в листовых зеленых овощах”, — говорит Герон.
Если говорить о магнии, то его большая часть (67%) находится в костях. “Европейский Журнал Эпидемиологии” заявляет, что магний предотвращает хрупкость костей. В следующий раз, когда будете делать салат, бутерброд или жаркое, обязательно добавьте побольше зелени – ваши кости будут вам благодарны.
3. Чернослив
Пурпурный цвет ассоциируется с королевской властью и волшебством, поэтому неудивительно, что еда такого цвета является здоровой и полезной. Чернослив содержит антиоксиданты полифенолы. Они помогают защитить тело от болезней сердца, глаз, ухудшения памяти и проблем иммунной системы.
Кроме того, клиническое исследование женщин в постклимактерическом периоде показало, что употребление чернослива препятствует потере костной ткани и помогает сохранить костную структуру, уменьшая риск остеопоротического перелома.
Он содержит медь, необходимую для костей; витамин К, который уравновешивает содержание кальция в организме и способствует насыщению костей минералами; бор и полифенолы, которые помогают в строительстве костной ткани и препятствуют разрушению костей. Ешьте чернослив отдельно или добавляйте в свои любимые блюда.
4. Бобовые
Горох, съедобные бобы, чечевица и нут являются наиболее распространенными видами бобовых. Они содержат растительный белок, клетчатку, антиоксиданты, а также кальций, магний и марганец, необходимые для здоровья костей. Исследования показывают, что люди, которые едят бобовые, получают больше питательных веществ, в том числе и полезных для костей.
Они используются практически в каждой кухне мира, из них делают острые и сладкие блюда.
Рекомендуем ежедневно съедать полстакана бобовых или хотя бы полстакана 3 раза в неделю. Употребляйте их вместо мяса, если вы вегетарианец, или в качестве альтернативы крахмалу с животным белком. Салат с лососем и белой фасолью или омлет с чечевицей – отличный выбор.
5. Виноград
Он полезен для сердца и костей. Виноград – отличный источник витамина К, питательного вещества, которое, как было доказано, положительно влияет на минеральную плотность костей и помогает снизить риск переломов.
Кроме того, исследование на животных показало, что потребление винограда помогает в усвоении кальция и улучшает метаболизм костной ткани. Животные, склонные к остеопорозу, получали 25% сублимированный порошок из винограда. В их костях кальций удерживался на 44% лучше, чем в контрольной группе.
Пока исследователи точно не знают механизм, но они уверены, что уникальный набор питательных веществ, полезный для здоровья костей, включая витамин K, клетчатку и полифенолы, содержится и в кожице, и в мякоти, и в косточках винограда всех цветов.
6. Тыквенные семечки
Тыква – это не только символ Хэллоуина, ее вкусные семечки полезны для костей. Они являются источником здоровых жиров, железа, магния и цинка. Благодаря содержанию цинка (1/4 стакана жареных тыквенных семечек содержат 19% ежедневной нормы) они позволяют костям оставаться крепкими и здоровыми.
Хотя главным источником здоровья костей является кальций, цинк нельзя упускать из виду. Этот минерал нужен для производства коллагеново-протеиновых связей, необходимых для минерализации костной ткани. Кроме того, цинк требуется для срастания переломов, а его низкое содержание в организме ведет к остеопорозу. Съедайте горсть тыквенных семечек в качестве перекуса или добавляйте их к салатам, супам или вторым блюдам.
7. Цельные злаки
Цельные злаки являются важным источником питательных веществ для оптимального здоровья: клетчатки, магния, тиамина, фосфора, белка, ниацина, марганца и селена. Но одно из веществ играет ключевую роль в здоровье костей. Это магний.
Около 60% магния в организме содержится в костях. Было доказано, что увеличение его потребления ведет к улучшению плотности костной ткани.
Все виды цельных злаков содержат большое количество питательных веществ. Если вы находитесь в поиске новых вкусов и текстур, попробуйте поэкспериментировать с ныне модными злаками, которые люди ели в стародавние времена. Амарант, киноа, фрике и метличка абиссинская в сочетании с другими продуктами могут помочь укрепить кости.
8. Семена чиа
Если вы ищете немолочный источник кальция, то семена чиа – это отличный выбор. “Две столовые ложки семян содержат 17% суточной нормы кальция”, — говорит Кауфман. Это почти столько же кальция, сколько содержится в стакане молока.
Семена чиа также являются хорошим источником белка, полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Кауфман советует посыпать ими салаты, добавлять в смузи, овсянку или йогурт. Смешайте их с миндальным молоком, добавьте свежие фрукты, орехи, кокосовые хлопья и согревающие специи, такие как корица или имбирь. Пудинг чиа, полезный и здоровый завтрак, готов.
3 продукта, вредных для здоровья костей
1. Соль
Что общего у мясных деликатесов, хлопьев для завтрака, фаст-фуда, консервированных супов и замороженных обедов? Все они содержат большое количество натрия (компонента соли).
Снижение потребления соли важно не только для артериального давления, но и для костей. Натрий влияет на баланс кальция, увеличивая его выведение из организма. Исследование подтвердило, что женщины после менопаузы, употребляющие большое количество соли, чаще страдают от ломкости костей, чем другие женщины такого же возраста.
“Избавиться от солонки на столе – это первое, что надо сделать. Кроме того, сокращение потребления обработанных продуктов может оказать еще большее влияние на здоровье. Читайте состав и ищите продукты с содержанием натрия менее 140 мг на порцию”, — говорит Герон.
2. Газированные напитки
Наверное, всем известно, что газированные напитки – не самый полезный для здоровья выбор, но причины могут быть разные. “Многие из этих искрящихся напитков, особенно кола, содержат большое количество фосфора, который способен вызывать избыточное выведение кальция из организма и поставить кости под угрозу”, — говорит Герон.
Исследование опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало что употребление колы и других газированных напитков связано с низкой минеральной плотностью костной ткани у женщин в возрасте. Кроме того, ученые обнаружили, что общее потребление фосфора у людей, пьющих колу каждый день, не было значительно выше, чем у остальных, однако соотношение содержания кальция к фосфору было ниже. Самый лучший совет для поддержания здоровья костей: соблюдайте меру и не пейте газированные напитки ежедневно.
3. Кофеин
Все мы любим кофе. Врачи разрешают выпивать 1-2 чашки в день, которые могут даже принести пользу здоровью. Однако, слишком большое количество оказывает негативное влияние на кости.
“Для тех, кто уже страдает от проблем с костной тканью, потребление более 300 мг кофеина может ухудшить состояние”, — говорит Герон.
При увеличении потребления кофеина, уровень содержания кальция в моче также увеличивается. Хотя специалисты говорят, что, если в рационе присутствует достаточно кальция, то кофеин не страшен. Обязательно включите в свой рацион побольше продуктов, содержащих кальций, и сократите количество потребляемого кофеина. Эти шаги будут полезны для здоровья костей.
Читайте состав продуктов, потому что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газированных напитках, энергетиках, питательных батончиках, какао, шоколаде и хлопьях для завтрака.
Всегда считала, что в основном кальций для костей из молочных продуктов получаем. Приятно видеть что ошибалась. А черносливом и виноградом лакомлюсь регулярно. Да и супчики гороховые часто варю. Но никогда бы не подумала, что в них столько полезного кальция! Не зря говорят — век живи и век учись. Каждый раз что-то новое о совсем привычных тебе вещах узнаёшь.