Тяга гантели одной рукой в наклоне является базовым упражнением. Махи направлены на разработку спинных мышц, а также затрагивают предплечье, трапецию, бицепс и задние дельтовидные мышцы. Уже через месяц тренировок результаты становятся заметными.
Жим выполняется посредством приведения руки в локте и отведения плечевого сустава назад. Поскольку нет чисто «мужских» или «женских» упражнений, оно входит в программы тренировок и тех, и других.
Описание упражнения
Это непростое упражнение, поскольку имеет множество нюансов. Его выполняют опытные спортсмены, так как новичку оно может показаться сложным. Есть два варианта, как можно делать махи. Первый заключается в том, что колено ставится на скамейку (левое колено, если прокачивается противоположная рука). Левой, немного согнутой рукой, упираются в опору так, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Снаряд располагается под правой рукой. Правую ногу надо держать практически прямой, ее нужно отставить назад чуть вбок.
Другой способ состоит в том, что левой рукой можно опереться о скамейку, но левая нога остается стоять. Левая нога, как следует, сгибается и выставляется вперед правой. Правую ногу следует держать практически полностью прямой. Корпус остается параллельным низу.
Для обоих вариантов применима следующая рекомендация: снаряд внизу следует разворачивать перпендикулярно скамейке и слегка опускать плечо. Сверху нужно, напротив, прогнуться. Вообще, жим могут делать и новички, но проблема состоит в том, что они могут не учесть все технические нюансы.
Как действует упражнение (мышцы-стабилизаторы):
- разгибание трицепса: ножные мышцы, другая рука;
- корпус: брюшной пресс, удерживающая позвоночный столб мышца;
- по плечевому поясу: вращательные связки кистей;
- лопатки: зубчатые мышцы, нижняя часть трапеции, ромбовидные.
Разводка – подробное рассмотрение движений:
- разгибание: в локте;
- направленность движений: разгибание – вверх, сгибание – вниз;
- мышцы-мобилизаторы: трехглавая мышца по плечевому поясу, локтевая мышца.
Техника проведения занятия
Каждому упражнению на спину присуще то, что образуется вогнутость в пояснице. Разведение гантелей в наклоне не является исключением. Ягодицы немного выпячиваются, грудь подается вперед. Из-за этого в спине естественным образом формируется дуга, и более интенсивно сокращаются спинные мышцы.
Ключевой момент заключается в том, что подъем отягощения производится не к грудной клетке, а к ягодичным мышцам. Это позволяет разрабатывать не только спину, но и задние дельты. Нужно стараться делать махи именно с наибольшим напряжением спинных мышц, а не бицепса. Для этого локоть отводится назад, причем вести его следует максимально близко к корпусу.
Внизу должно произойти максимальное растягивание поверхности спины. Опускание плечевому поясу нужно обеспечить посредством растягивания мышц. Локтевые суставы остаются согнутыми внизу, чтобы на них не переносилась нагрузка. Вверху нужно добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Важно прочувствовать мгновение максимального сокращения – для этого в пике задерживаются, через секунду продолжают жим и разгибание вперед.
При подтягивании отягощения к себе следует выдыхать. Вдох делается при опускании гантели вниз. Махи выполняются размеренно. Подъем производится несколько резвее, чем опускание. Вверху обязательно нужно делать паузу.
Чтобы разведение гантелей в наклоне давало результаты, а именно – прорабатывались спинные мышцы, можно поэкспериментировать с различными типами опор, наклонами корпуса и скоростью выполнения. Следует подобрать правильную технику, которая позволит прочувствовать сокращение спинных мышц с нетяжелыми снарядами. Через некоторое время их вес увеличивается и подбирается подходящий.
Если не получается почувствовать основные мышцы, значит, вес подобран неправильно. В целом, это не самый сложный жим в выполнении, но он позволяет при условии соблюдения техники тщательно разработать спину. Не нужно стараться сразу выполнять подъем тяжелых весов – всему свое время.
[attention type=yellow]Для увеличения амплитуды можно подворачивать снаряд по мере того, как будет увеличиваться подъем. Таким образом, снизу кисть разворачивается и «смотрит» на бедро. По мере же подъема осуществляется постепенный разворот руки наружу, при этом кисть «смотрит» на корпус.[/attention]
Внизу рука опускается как можно ниже, она должна быть при этом перпендикулярной напольному покрытию. Вверху важно постараться подтянуть снаряд до ягодицы, сильно отклоняя локтевой сустав назад, но никак не вбок. Только так мышцы заработают во всю мощь.
Такие рекомендации можно использовать при выполнении различных тяговых упражнений. Еще один совет в помощь: нужно вообразить, что руки оканчиваются на локтях. Основная задача – не притягивать снаряд к ягодице, а как можно сильнее отводить локтевой сустав назад.
Итак, поэтапно жим выглядит следующим образом:
- снаряд берется правой рукой. Хват должен быть обычным: ладонь направляется на боковую поверхность бедра. Нужно встать по левую сторону от скамейки и поставить ступни вместе;
- принимается изначальная позиция. Туловище располагается параллельно низу, образуется небольшой прогал в спине;
- правую руку нужно максимально выпрямить. Снаряд как бы «повис» на ней. Правое плечо слегка опускается;
- делается вдох, дыхание задерживается. Следует напрячь спинные и дельтовидные мышцы. Выполняется подъем снаряда вверх. Гантель следует поднимать настолько высоко, насколько позволяют силы;
- когда локоть становится вровень плечевому поясу, вовлекаются в махи плечи. Их нужно вытягивать вверх совместно с локтем. Жим позволяет как следует сократить мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших;
- снаряд удерживают вверху несколько секунд. Далее нужно выдохнуть и медленно опустить снаряд вперед;
- выполнив жим для правой руки, можно приступить к выполнению для левой.
Рекомендация для правильного выполнения упражнения
Ниже представлены рекомендации, которые помогут сделать разведение гантелей в наклоне правильно:
- не нужно применять инерционную силу. Производятся медленные действия по максимальной амплитуде;
- нельзя искривлять спину или опускать плечи. Грудную клетку держат ровно, а лопатки сдвигают вместе;
- нельзя закруглять середину и низ спины. Ягодицы удерживают в нейтральной позиции, а позвоночный столб – прямым;
- спину нужно держать так, чтобы она была выпрямленной, не следует вращать корпус, когда происходит разгибание вперед рук;
- вдыхать нужно, когда махи выполняются вверх.
Первичное усилие должно быть как можно мощнее. В противном случае не получится подтянуть локоть до плеча и добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Выполняя подъем плеча, не следует опускать другое плечо. Основная задача – сохранение спины недвижимой. Достаточно протянуть плечо наверх. Такое движение является очень быстрым. Не нужно его удлинять, выполняя поворот всем корпусом вокруг оси позвоночного столба. Посредством этого можно уменьшить нагрузку на основные мышцы. Наклоны в стороны с гантелями – своеобразное упражнение.
[attention type=green]Если не получается поднять локтевой сустав выше плеча, можно взять более легкий снаряд. Важно учитывать то, что чем выше выполняется подъем, тем лучше сокращаются все мышцы. Корпус всегда нужно держать так, чтобы он был параллелен низу, спина немного прогибается в пояснице. Движения осуществляются только в локте и плече. Другие части остаются неподвижными. Округлять спину нельзя – так можно ее травмировать.[/attention]
Для увеличения нагрузки наверх спины снаряд нужно брать ухватом вверх (ладонь обращена назад, а локоть – к корпусу). Если опирание колена на скамейку доставляет дискомфорт для спины, можно сделать наклоны в разные стороны с гантелями с обеими ступнями на полу. После такого упражнения можно сделать боковые наклоны с гантелями.
