Человек, способный продуктивно работать, вероятно, утром не вскакивает с кровати в панике, потому что не выспался, и не откладывает несколько раз подряд сигнал будильника. Скорее всего, вечером он совершает определенные действия, чтобы следующий день прошел успешно. Инструкторы по йоге знают, как важны сон и душевное спокойствие. Так что, если вы хотите проснуться отдохнувшими и в хорошем настроении, соблюдайте следующие 10 вечерних ритуалов!
1. Отключитесь, чтобы перезарядиться
Даже наши любимые смартфоны не могут бесперебойно работать без подзарядки, ваш мозг ничем не отличается. Выключите все устройства хотя бы за 30 минут до сна, чтобы у мозга было время расслабиться и отдохнуть. Вы можете заметить неизбежный побочный эффект – ощущение присутствия, который позволит насладиться последними моментами уходящего дня.
2. Не пейте алкоголь
Уберите бокал вина! При желании, можно пить по выходным, но, если хотите проснуться бодрыми, способными сосредоточиться и продуктивно работать, избегайте алкоголь перед сном. Он приводит к прерыванию сна в более поздней половине ночи, когда уровень сахара в крови повышается. Такие нарушения быстрого сна вызывают сонливость на следующий день. Попробуйте пить травяной чай, чтобы успокоиться!
3. Да растяжке
Уделите немного времени своим мышцам и суставам! Они напряженно работали на вас весь день и заслужили вечером немного любви и внимания. Попробуйте сделать глубокую растяжку, не забудьте про туловище, сухожилия и бедра! Устранение физического напряжения в теле помогает держать под контролем психическое напряжение.
4. Готовьтесь к завтрашнему дню
Потратьте некоторое время накануне вечером, чтобы выбрать и достать наряд на следующий день. Положите все нужное в сумку или портфель и не забудьте про здоровый обед! Если подготовиться накануне вечером, утро будет менее суетливым, и у вас появится время осознанно и легко начать свой день.
5. Список из 3-х самых важных дел
Потратьте всего несколько минут и напишите 3 основные задачи, которые хотите выполнить завтра. Убедитесь, что они являются достижимыми и помогут вам повысить производительность работы. Лучше выбрать “практиковаться в терпении”, а не “встретить Брэда Питта и выйти за него замуж”. Выполнимая задача дарит чувство успешности на следующий день.
6. Время для себя
Выделите хотя бы 20 минут перед сном, чтобы расслабиться. Будь то принятие ванны при свечах или чтение хорошей книги, предоставьте себе немного личного времени, чтобы отметить завершение успешного дня!
7. Пижамная вечеринка
Наденьте пижаму! Эксперты говорят, что сознательный переход в режим “сна” на самом деле помогает вашему телу и уму начать готовиться ко сну. Выберите что-то свободного покроя, в чем будет прохладно и удобно отдыхать.
8. Практика благодарности
Избегайте привычной ловушки – вечером не прокручивайте в голове снова и снова негативные события или встречи. Когда вы устали, ваш мозг, как правило, находит вещи, о которых начинает переживать просто на основе вашего состояния. Перепрограммируйте его, уделив пять минут медитации. Подумайте о вещах, за которые вы благодарны. Вы обнаружите, что спите лучше, потому что чувствуете себя довольными.
9. Простить и забыть
Заведите дневник возле кровати и каждый вечер уделяйте несколько минут, чтобы записать в него все, что вы хотите выкинуть из головы. Это своего рода мысленное освобождение, когда вы прощаете тех, кто бросил вам вызов в течение дня. Для собственного благополучия важно прощать и себя за любые ошибки или неудачи. Так вы начнете следующий день свежими и отдохнувшими. Выплесните все плохое на страницы дневника и засыпайте без негативных мыслей.
10. Режим сна
Установите для себя более раннее, не подлежащее обсуждению, время для сна. Полноценный ночной отдых (оптимальная протяженность 7-9 часов) даст телу время для пополнения энергии. Он поможет отрегулировать гормональный фон, перезарядить тело на уровне клеток и освежить разум. Хороший ночной сон является одним из лучших и наиболее научно доказанных способов повышения настроения, энергии и производительности труда.
Познавательно было почитать. Самое интересное, что я примерно так и делаю перед тем как уснуть. У меня бывает такое, что сон не идёт, мысли ненужные лезут в голову, тогда я стараюсь чем то отвлечься. В особенности мне понравился пунктик номер восемь. Ну точно обо мне! Как раз я перед сном всегда мысленно борюсь со своими проблемами. Здесь главное уметь переключать свои мысли и внимание на все то хорошее, что произошло за день. Так же согласна с тем, что йога для сна полезна, она успокаивает, придает уравновешенности и расслабляет тело готовя его к предстоящему отдыху или к новому дню. А вот дневник завести и записывать туда свое сокровенное, это идея, я так и сделаю.
Довольно часто из за напряженного дня или домашних дел бывает не спокойный сон. Из статьи вижу свои ошибки… Рекомендация с дневником очень понравилась, за день столько эмоций как положительных, так и отрицательных. И это очень важный факт. Перед сном начинаешь «накручивать» в основном неприятные события, из за которых во первых- засыпаешь не сразу. И во вторых-просыпаешься разбитым, как-будто и не спала. Это наверное многие испытывают. И практика благодарности…просто забывается. Лично я, к сожалению, не делаю это ежедневно. Пожалуй пора меняться, тем более все написанное выше, равно обычным делам которые и правда улучшат не только сон, но и новый день. Статья правда достойная внимания.
Да, ежедневная жизнь современного человека очень насыщена и порой бывает совсем непросто расслабиться перед сном и быстро заснуть, из-за чего сон может быть беспокойным и наутро человек будет чувствовать себя сонно и подавленно( Полностью согласна, что обязательно перед сном нужно находить время для себя) Лично мне, после напряженного дня отлично помогает расслабиться ромашковый чай с ложечкой меда и принятие теплого душа. Пробовала заниматься йогой, но пока что не все позы мне под силу и вместе расслабления я только больше напрягаюсь. А вот всяким гаджетам: планшету, телефону и ноутбуку, лично для меня перед сном — строгое нет!
Я наверное единственный человек, который, едва вскочив с постели, полностью готов к работе. Не знаю с чем это связано, но даже в 5 часов утра работоспособность на высоте. Хотя перед сном всегда долго работаю за компьютером. Выключаю его часов в 11 вечера, и сразу в кровать. Засыпаю моментально — поворачиваюсь на левый бок, успеваю только пару минут погладить улёгшуюся рядом кошку и всё. Сны снятся яркие, цветные, со вкусами и запахами. Просыпаюсь бодрой и энергичной. Кстати, понравились советы по планированию дня. Занимаюсь этим, но не лёжа в постели, а умываясь перед сном. Буквально по минутам планы расписываю, может от того и работоспособность отличная?
Мне из перечисленного пока очень хорошо помогает смокование положительных результатов, полученных за день, и вообще благодарность за то, что смогла сделать тот или иной намеченный шаг, даже независимо от результата; далее — планы на завтра (если какое-то пугающе крупное дело можно раздробить на мелкие задачи и разбросать на несколько дней, то я так и делаю, и новый тогда день не вызывает дикого волнения, с удовольствием приступаешь к делам). Соглашусь, что вечерние ритуалы и пижама, аккуратно застеленная кровать очень помогают расслабиться. И чтение спокойной книги быстро уводит в сон. Когда ложишься вовремя и еще не сильно хочешь спать, то говоришь себе: «Послушай, ты ведь так весь день об этом мечтала — и вот оно, счастье, сбылось… а завтра новый день и будет много всего интересного… встанем пораньше и начнем, чтобы вечером снова уснуть с довольной улыбкой на лице!»
Стараюсь хотя бы за час до того, как ложусь спать, не смотреть телевизор, не «сидеть» в Интернете — так получается более спокойным и комфортным сон.
Привычки, что надо, особенно мне нравится та, где надо 3 дела записать на утро, а то у меня вечно утром голова забита тем, что я буду делать сегодня, по итогу ничего толком не успеваю.
Режим сна — это самое важное, что нужно знать, если говорить о правильном и здоровом сне, поэтому соблюдать его определенно нужно.
Внимательно прочитала данную статью. Из перечисленного занимаюсь медитацией и стараюсь соблюдать режим дня, так же помогает мне физические нагрузки. Использую я велотренажер и тогда сплю как младенец.
Очень полезная статья особенно для современного человека) Многие пункты взяла себе на заметку, хотя у меня и имеется свой вечерний ритуал. Лично я люблю вечером в течении 5-10 минут понежиться в ванной под теплым душем (он у нас в ванной тропический), после чего выпить чашку ромашкового чая с несколькими ложечками меда. Намазать тело легким питательным кремом, расчесать волосы, в это время планирую распорядок следующего дня и составляю примерный список дел. Потом ложусь в постель … и залипаю минут на 15-20 в телефоне, вот от этой привычки пока что никак не могу избавиться, но буду очень стараться)
Каждый день встаю в 4 утра. Притом делаю это без будильника. Ложусь я где-то в 22-30 и этого времени для сна мне вполне хватает.
Секрета на самом деле никакого нет — это все привычка. Организм привыкает буквально за 7-8 дней и встаешь без проблем.
Главное что я поняла — это отдых непосредственно перед сном. Идеально, прогуляться минут 15 перед сном, а потом просто лечь спать и ни в коем случае не брать в руки телефон и не включать телевизор. Ну и упаси вас бог думать о том, что вы сделали, что не сделали, что будете завтра делать, можно так проворочаться пару часов.
Научилась просто отключаться и все. У меня реально, я закрываю глаза, проваливаюсь сразу и в 4 открываю. Как-будто и не спала )).
Я ложусь спать во время и медитирую перед этим. Поэтому высыпаюсь отлично и полна с утра сил и энергии.
Действительно хорошие советы. Кстати заметила, что когда начала соблюдать режим сна, стала бодрой!
С тем, что перед сном не стоит пить алкоголь, я согласна. Бывает посидишь с подругами с бокалом вина, а потом уснуть не можешь. Просыпаешься с утра, вся побитая разбитая, а впереди еще много работы. Еще перед сном хорошо расслабляет горячая ванна. После такой ванны и спится хорошо, а еще я бы рекомендовала не кушать перед сном. С полным желудком заснуть очень сложно.
Уже несколько лет периодически возвращается состояние когда по несколько часов не могу уснуть. Обращалась к врачу. Пробовала медикаменты. В статье есть конкретные рекомендации и многие актуальны для меня. Особенно не прокручивать в голове негативные события и мысли прошедшего дня. Да и просто посидеть, выпить травяной чай и расслабиться. Ну а задача встретить Брэда Питта реально повеселила. Ну а почему бы и нет!
Все что здесь написано, так или иначе относится к режиму. Просто совершайте одинаковые действия и утром у вас организм будет реагировать нормально.
У меня ритуал простой. Вечером обязательная прогулка в любую погоду около 20-30 минут, потом прихожу, выключаю смартфон, надеваю пижаму, задергиваю шторы и ложусь спать. Стараюсь делать это в одно и тоже время в 22-00. Каждое утро в 05-00 я просыпаюсь сама, безо всяких будильников. Я специально так рано встаю, потому что мне так удобно, я успеваю переделать кучу дел, пока все спят.
А вот стоит только нарушить этот ритуал, и лечь допустим в 23-30, то я конечно проснусь даже сама в 05-00, но ни о какой бодрости речи не идет.
Если я проснулась, то определенно не пытаюсь еще поспать немного, поскольку знаю, что либо буду просто валяться, либо усну на несколько часов. Когда просыпаюсь, то встаю сразу и делаю зарядку — тогда сонливость в течение десяти минут снимает, чувствую себя хорошо. И это практически не зависит от того, во сколько я ложусь, но стараюсь так сделать, чтобы проспать часов восемь.
Проблема в том, что я могу спать 10, и даже 12 часов, и все равно не высыпаюсь. Не знаю, с чем такое может быть связано. Даже если лягу спать в 10 вечера, а вставать надо в 8 утра, просыпаюсь с трудом.
Полностью согласен ,что нужно хотя бы 20 минут перед сном,что бы успокоиться. Когда начал так делать ,то стал гораздо легче засыпать.
И поставьте будильник на пораньше — чтобы успеть не спеша проснуться утром, и попить кофе в свое удовольствие))) А если серьезно — мне не кажется, что записывать негатив — это хорошо и здорово. Гораздо проще научиться отключаться от работы, приходя домой — даже если там не все гладко. И ровно так же отключаться от негатива, произошедшего днем. Записывая, вы еще раз к этому возвращаетесь — зачем?
Лично меня раньше часто мучили бессонницы, потому что я не могла отключиться от насущных проблем и мысли не давали мне покоя и как результат я просыпалась разбитая и сонная. И соответственно весь рабочий день у меня был упадок сил, постоянно пила кофе, чтобы хоть как-то пробудиться, а это так вредно! В общем, однажды я пришла к тому, что надо менять свой распорядок дня и начинать любить себя. Я купила седативное средство, начала принимать расслабляющую ванну за час до сна, начала делать легкие упражнения после работы и постепенно сон наладился и я стала чувствовать себя бодрее и даже иногда обхожусь без кофе!
Выключайте телевизор и убирайте телефон — это 90% успеха. А еще я поняла, что ложиться спать нужно не позднее 22-00. Успеваешь отдохнуть нормально и спокойно можно встать в 6 утра.
Я гуляю перед сном практически всегда хотя бы 20 минут. Это надо делать не торопясь и в любую погоду. Даже в дождь и снег можно получить удовольствие.
Ну и важно не волноваться по вечерам, но к сожалению это не всегда получается.
Чтобы крепко спать, нужно хотя бы пару часов перед сном ничего не есть. Так спиться и спокойнее и крепче.