Эспандер для женщин: упражнения и домашние тренировки

Эспандер – популярный спортивный снаряд дл проведения спортивных тренировок в домашних условиях. Пользоваться устройством  могут и мужчины, и женщины для укрепления мышц тела. Представительницы прекрасного пола применяют эспандер для прокачки тел и сжигания лишнего веса. Рассмотрим упражнения для женщин с использованием малогабаритного и легкого спортивного снаряда.

Что такое эспандер и как он выглядит?

Эспандер представляет собой миниатюрное приспособление, предназначенное для домашних тренировок. Некоторые упражнения с использованием снаряда заменяют физические нагрузки в тренажерном зале.  Он способен воздействовать сразу на несколько групп мышц и способствовать их укреплению. Тренажер отличается маленькими габаритами и низкой травмоопасностью.

Тренировки с применением снаряда могут выполняться различными возрастными группами женщинам.  Эспандеры классифицируют на несколько категорий, в зависимости от групп мышц, на которые они воздействует. Рассмотрим типы приспособления и их внешний вид:

1. Кистевые. Приспособления предназначены для проработки мышц предплечий и запястий. Принцип работы эспандер основан на сопротивлении мышцам руки при ее сжатии.
2. Грудные. Используются для прокачки мышц груди и плеч. Снаряд оказывает сопротивление в момент растягивания.
3. Ленточные. Используются во время упражнений на руки или ноги.
4. Бабочка. Также применяется для прокачки верхних и нижних конечностей и во время упражнений для похудения.
5. Универсальные. Подходят для прокачки мышц рук, ног, пресса и спины.

Кистевой эспандер выпускается в форме небольшого резинового кольца или мяча. Некоторые кистевые устройства имеют более сложную форму и состоят из металлической пружины и рукояти. Последний тип приспособлений подходит для женщин, которым необходимо менять интенсивность нагрузок.

Грудной эспандер имеет 2 ручки и скрепленные между ними пружины. Снаряд создает нагрузку на мышцы во время растяжения пружин. По конструкции ленточный эспандер схож с грудным, но в первом типе устройства пружины заменены сплошной лентой. Ленточные снаряды подходят для проработки нескольких групп мышц, поэтому они считаются универсальными.

Эспандер -бабочка – увеличенный вариант пружинного кистевого снаряда. Он имеет крупные закругленные элементы, которые тренирующийся может легко зажать между ногами или руками.

Специфика и суть упражнений с эспандером

Все эспандеры, независимо от разновидности, подразделяются на 2 большие группы по оказываемому типу нагрузки: сжатия и растяжения. Сопротивление, оказываемое снарядом на мышцы человека, указывается в килограммах. На этот критерий женщины должны обращать особое внимание пи покупке изделия.

Тренировка с эспандером для женщин – хорошая альтернатива наскучившим домашних комплексам и тренировкам в спортивном зале. Рассмотрим основные преимущества работы со снарядом для представительниц прекрасного пола:

• поддержание тонуса мышц;
• борьба с жировыми отложениями;
• отсутствие чрезмерного увеличения мышечного объема;
• возможность проработки всех группы мышц.

Интересный факт! Комплексы упражнений с эспандером используют в качестве утренней зарядки или для разогрева перед усиленными физическими нагрузками. Профессиональные спортсменки используют снаряд непосредственно перед выступлением на соревнованиях.

Особенности тренировки с устройством одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Во время работы со снарядом мышцы получают максимальную нагрузку при сжатии или растяжении  снаряда. Для прокачки мышц необходимо регулярно усложнять комплексы с эспандером. При этом можно менять сами упражнения или количество подходов к их выполнения.

Как выбрать нужный эспандер?

Необходимо отказаться от приобретения приспособления для физических нагрузок через интернет. Существует риск покупки слабого или мощного по уровню нагрузки тренажера. При выборе подходящего устройства покупатель должен проверять товар на упругость самостоятельно.

При покупке эспандера в магазине необходимо обращать внимание на имеющийся брак. Важно, чтобы на ручках и составляющих элементах снаряда не было сколов, трещин и других повреждений. На упругой части тренажера не должно быть надрывов и потертостей, в противном случае такой наряд в скором времени придет в негодность.

Не стоит уделять внимание бренду товара. Мнение о том, что продвинутые фирмы-производители делают лучшие спортивные снаряды, является неправильным. Если покупателя устраивает запас прочности изделия, его материал и конструкция ручек, то он может приобрести для себя эспандер. Не стоит сразу же «кидаться» на дешевый снаряд, так как существует высокий риск его скорой порчи.

Безопасности при работе с инвентарем

Чтобы работа с устройством была безопасной необходимо учитывать несколько правил предосторожности:

1. Надежное крепление одного конца снаряда к стене. Плохо закрепленный снаряд может испортить интерьер или нанести травму тренирующемуся.
2. Проверка качества крепления пружин к ручкам перед покупкой устройства. Если в момент растяжения пружина оторвется, то это также может привести к сильному повреждению рук и тела тренирующегося. Некачественный или бракованный товар становится причиной растяжения мышц и вывиха суставов.
3. Проведение занятий в отдалении от стены, к которой прикреплен эспандер. Если пружина оторвется от ручки, то велика вероятность повреждения кисти об опору.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

1. Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам, начинающим тренировки, будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
2. Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении, а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте, а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
3. Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение, как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз, как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

1. Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол, ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад, таким образом, чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
2. Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги, ленту перекидывают через турник, а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды, затем возвращаются к исходной позиции.
3. Подъему рук, сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой, прижимая стопы к полу, и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

1. Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно, чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
2. Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке, а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
3. Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд, а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза, перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими, более сложными упражнениями:

• продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
• периодическое сжатие резинового мяча в течение 1,5 минут;
• сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

1. Подъем нижних конечностей, лежа на боку. Один конец фиксируют в руке, а через вторую рукоять просовывают верхнюю ногу. На вдохе ее медленно поднимают вверх, не сгибая коленей, и верхней точке удерживают 5-6 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.
2. Отведение ног в стороны. Руками удерживают один конец петли, а активную ногу просовывают в другую рукоять. Активную конечность медленно отводят назад на вдохе и в таком же темпе опускают в исходное положение. Количество повторов для каждой стороны — 15 раз.
3. Отведение ноги назад. Техника упражнения, как в пункте 2, только каждую конечность отводят медленно назад.
4. Разведения ног на стуле с применением эспандера-бабочки. Устройство помещают между бедрами, а затем медленно сводят колени друг к другу. После этого тренажер разжимают и возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 10 раз.

Эспандер, как снаряд для разминки

Эспандер – незаменимый инструмент для разминки мышц перед трудной тренировкой. С помощью тренажера разогревают коленные суставы, запястья и поясничные мышцы. Разминка с использованием мини-тренажера предупреждает получение травм во время более серьезных физических нагрузок.

Важно! Для проведения разминки подойдут ленточные эспандеры с невысоким показателем сопротивления. Их  можно брать с собой в тренажерный зал и использовать перед силовыми тренировками.

Женщинам, ведущим сидячий образ жизни необходимо 1 раз в 2-3 часа выполнять разминку с ленточным или пружинным типом устройства. Для этого ложатся на живот, руки расставляют по сторонам, а стопы убирают под диван. Концы эспандера фиксируют в руках, а пружинки перекидывают сзади на шею. На вдохе корпус постепенно отрывают от пола. Постоянное выполнение упражнения минимизирует риск развития заболеваний позвоночника, связанных со слабостью мышечного корсета.

Заключение

Упражнения с эспандером для женщин – отличный способ сбросить лишние килограммы и привести в тонус  мышцы. Для каждой группы мышц существуют определенные виды снаряда, отличающиеся по внешнему виду и функциональным характеристикам. Изделие используется для проработки мышц перед соревнованиями, для разминки и для восстановления после хирургических вмешательств и трав.

Пользоваться снарядом во время тренировок и разминок могут дамы всех возрастов благодаря тому, что он отличается незначительной травматичностью. Чтобы повысить интенсивность тренировок необходимо прочно крепить концы эспандера к опоре и внимательно относиться к выбору подходящего устройства.