Как определить суточную норму калорий?

Сегодня, пожалуй, даже ребенок знает, что для успешного похудения нужно сократить количество потребляемых калорий. Но до какой степени сокращать?

Врачи предупреждают, что тут главное – не перестараться. Чрезмерные ограничения приводят к нарушениям обмена веществ и пищеварительного процесса. Так как же быть? Сколько калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы избавиться от лишних килограммов и не навредить собственному здоровью?

Любая конкретная цифра окажется весьма условным советом. Ведь количество калорий, необходимое человеку, зависит от многих факторов: возраста, соотношения роста и веса, образа жизни. Было бы глупо сравнивать мускулистого атлета и хрупкую девушку, предпочитающую спорту поход по магазинам. Чтобы определить необходимое именно вам количество калорий, нужно применить индивидуальный подход и произвести некоторые подсчеты. Не бойтесь, ничего сложного в них нет.

Прежде всего, надо рассчитать ваш основной обмен веществ. Это количество энергии, которое требуется организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Если вы целый день лежите на диване, то все равно расходуете калории. Энергия необходима для работы всех органов, для процесса кровообращения и дыхания, для поддержания температуры тела… Чтобы определить этот показатель, существует следующая формула:

655 +(9.6 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) — (4.7 * возраст)

Полученное число и есть показатель вашего основного обмена веществ. Теперь нужно рассчитать количество необходимых калорий с учетом образа жизни и степени активности.

Умножьте свой показатель на:

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом;
1,38 – если вы выполняете несложные упражнения 1-2 раза в неделю;
1,55 – если вы занимаетесь фитнесом 3-5 раз в неделю, нагрузки средней интенсивности;
1,73 – если вы выбираете тяжелые нагрузки 5-7 раз в неделю.

Полученный результат – это суточное количество калорий, которого необходимо придерживаться, если вы хотите поддерживать свой вес. Если хотите похудеть, необходимо уменьшить конечный показатель на 20%. Соответственно, чтобы поправиться – увеличьте его на 20%.

Это значение поможет вам правильно составить меню, не переедать лишнего и не ограничивать организм в необходимых полезных элементах.